Trening i svangerskapet

Trening i svangerskapet

Trening i svangerskapet

Fordeler. Svangerskapet er for mange en periode med positive livsstilsendringer, der ønsket om å holde kroppen i form ofte er et naturlig fokusområde. Helsegevinstene er også mange for å anbefale trening i svangerskapet. En sterk kropp vil tåle svangerskapets og fødselens påkjenninger bedre. Babyen tåler fødselen bedre og som mor får du gjerne en enklere gjenopptrening i etterkant. Du har også muligheten til å forebygge kjente «gravide-plager», som bekken- og korsryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet, unødvendig vektøkning og urinlekkasjer. Fysisk aktivitet viser videre positiv effekt mot mer alvorlige plager som svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og mot psykiske plager og depresjoner.


Men hva er det som anbefales av trening? Hvor ofte, hvor hardt og hva er det man skal gjøre? På generell basis sier retningslinjene for gravide at dersom du er frisk og har et normalt svangerskap, er treningsanbefalingene de samme som for en frisk ikke-gravid kvinne. Det vil si at du også som gravid er anbefalt 30 min fysisk aktivitet om dagen. Den totale treningen bør inkludere både 1) utholdenhetstrening, 2) styrketrening og 3) bevegelighetstrening/tøyning, 4) bekkenbunnstrening.


Noen kjøreregler:
1. Utholdenhetstrening: Bruk en snakketest for å regulere intensitet: Noe anstrengende til anstrengende. Eks: Du må ta snakkepauser for å trekke pusten.
2. Styrketrening: Vær nøye med teknikk og sikkerhet. Det er viktig med god stabilisering og unngå høyt trykk ned mot bekkenbunn underveis. Ryggliggende utgangsposisjon kan gi ubehag når magen vokser.
3. Bevegelighetstrening/tøyning: Yoga og Pilates kan være fine timer for gravide. Fokus på kjerne, teknikk og fordelaktig pust både i svangerskap og fødsel. Tøyning: Vær oppmerksom på at leddbånd og muskler «slakkes» litt av hormoner i svangerskapet. Det kan være gunstig med tilrettelagte, utvalgte tøyninger.
4. Bekkenbunnstrening: Trenes fra begynnelsen av svangerskapet. Forebygger urinlekkasjer etter fødsel og letter opptrening av bekkenbunnsmuskulatur.


Tilrettelegging underveis
På tross av disse generelle anbefalingene rundt trening i svangerskapet, møter vi på klinikken daglig kvinner med spørsmål rundt dette temaet - det er ikke rart. En gravid kropp, er en kropp under store endringer på relativ kort tid. Hormoner påvirker muskel- og skjellettapparatet, den voksende magen endrer vektbalansen og gir økt trykk på korsrygg og bekkenbunn. Magemuskler blir etterhvert satt mer ut av spill. Aktivitet og trening som lar seg gjøre i tidlig svangerskapet, må tilpasses i takt med endringer av den gravide kroppen og de ulike fasene/trimesterne. Graviditeten kan være en flott tid, men også utfordrende og vanskelig – de færreste gjennomgår sine svangerskap helt problemfritt. Det fine er at man stort sett kan fortsette å trene, med tilrettelegging av øvelser skreddersydd din kropp og situasjon. Har du et ønske om å være aktiv, har spørsmål rundt trening i din graviditet, eller om du sliter med plager –  søk råd slik at du kan fortsette å holde kroppen sterk i denne helt spesielle perioden i livet ditt. Fordelene er verdt «jobben»☺

Skrevet av Maria Schwenke, Fysioterapeut ved Kvinnehelsesenteret, KFA Majorstuen