Forebygge løpsrelaterte skader

Forebygge løpsrelaterte skader

Løpesesongen er i gang for alvor og ulike eventer med tilbud om å utfordre seg selv fysisk står i kø. Trappeløp er en av de eventene som skrider frem på sosiale medier og trekker til seg både store og små til aktivitet. Barcode Challenge er en av dem og gjett om vi gleder oss.

Variasjon i treningen
Mange av oss kan bli noe i overkant ivrige i treningen når det gjelder løp, og jeg tror de fleste kjenner seg igjen når det kommer til en hyppig økning av treningsmengde ikke mange ukene før aktuell konkurranse. Et budskap her må være variasjon og riktig treningsmengde. Dette er av stor viktighet for å unngå løpsrelaterte plager.

Vi i Klinikk for Alle Bjørvika møter mange av dere med smerter i fot, ankel, kne, hofte eller rygg. Da med en fellesnevner, stor treningsmengde på kort tid. Prinsippet variasjon er også essensielt, og da kombinasjonen mellom fleksibilitet, styrketrening og utholdenhet. Delta også på ulike trappeløp hvis dette er en målsetning, for å kunne huke av på spesifisitetsprinsippet. Vi anbefaler å utfordre kroppen på aktuell type belastning, også med tanke på det taktiske inn imot eventdato.

Styrketrening er viktigere enn du tror
Når det gjelder kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening i forhold til løpere, er det bevist å gi en stor skadeforebyggende effekt. Spesielt når det kommer til kne og hofterelaterte plager. Det anbefales da funksjonell styrke og øvelser som utfordrer stabilisering i underekstremitetene. Fleksibilitet er også av viktighet da vi ser og erfarer at ensidig trening kan gi belastningsrelaterte plager som løperkne og/eller betennelse i fotsåle og akilles.

Ta signalene på alvor
Flere opplever før eller senere smerter eller ubehag ved trening og løping. Ikke ignorer disse smertene, de kommer av en grunn. Vi ser mange belastningsrelaterte skader over tid som gir en lang og ikke minst begrensende rehabilitering. Vi i Klinikk for Alle Bjørvika kan hjelpe deg å tolke disse tegnene og gi en bevissthet rundt hva det vil være viktig å jobbe med i treningen for å forebygge dette. Enten dette er en løpsanalyse eller anatomisk kartlegging av asymmetrier i form av svakheter/styrker. Tilpasning av såler eller optimalisering av prestasjon gjennom kinematisk vurdering er også tiltak vi tilbyr.

Hvordan oppnå formtopp
Overkompensasjonsfase er et ord man bruker i forbindelse med å nå en formtopp inn mot konkurransedato. Dette er en kombinasjon av treningsøkter med ulik intensitet og restitusjon. Dette kan eks. være kombinasjon av 2 styrkeøkter og 2-3 utholdenhetsøkter i uken. En av utholdenhetsøktene skal da være på moderat til høy intensitet. f.eks. en intervalløkt i uken. Uken før er det viktig at denne økten kommer minst 2-3 dager før selve konkurransen. Dagen før konkurranse skal gå med til restitusjon og hvile. Om du er godt trent evt. trening med lav intensitet. Restitusjon er av stor viktighet, dette spesielt for å nå overkompensasjon og formtopp, men også forebygge løpsrelatert muskel- og skjelett skade.

Er du i gang med løpesesongen eller ønsker å komme i gang?
Vi kan hjelpe deg å legge opp et best mulig treningsforløp for deg og din fysikk.

Denne artikkelen er skrevet av fysioterapeut Jørn Erik Strand, ved Klinikk For Alle Bjørvika. Klikk her hvis du vil vite mer om vårt tilbud av fysioterapi i Bjørvika.


Lykke til!