Foam Roller - Funker det?

Foam Roller - Funker det?

Foam Roller – Funker det?

Bruken av foam roller har tatt helt av de siste årene, både i klinikken, på treningssenteret og i hjemmet. Til tross for lite forskning på området, bruker ”alle” denne sylinderformede skumrullen for blant annet å påvirke fleksibilitet og muskulatur. Ved å implementere både erfaringsbasert og evidensbasert kunnskap om bruk av foam roller i rehabilitering og trening, vil man trolig kunne utnytte de potensielle effektene ved dette verktøyet på en bedre måte. 

AV FYSIOTERAPEUT NINA ERGA SKJESETH


Både utøvere og andre aktive individer har kastet seg på foam roller-trenden, og rullen benyttes både før og etter trening og som egenbehandling i hjemmet. Den evidensbaserte kunnskapen om effekten av foam rolling har derimot vært manglende og noe usikker. Høsten 2015 kom den første systematiske oversiktsartikkelen som har vurdert effekten av foam rolling på ulike egenskaper (1), og enkelte av resultatene er oppløftende.

Foam roller (norsk: skumrulle) er en sylinderformet rulle i skumgummi som finnes i utallige utgaver og former. De to mest vanlige størrelsene er 5/6" x 26/36"og 5/6" x 13/18" (halv størrelse, ca. 33-45 cm lang). En slik rulle kan kjøpes i de fleste sportsbutikker, og det tilbys også på flere treningssentre og klinikker. Bruk av foam roller kan gi en form for egenmassasje, der man selv kan styre hvor hard massasjen blir. Det mest vanlige er å plassere rullen mellom gulvet og seg selv, for deretter å rulle frem og tilbake over det området man ønsker å påvirke ved hjelp av egen kroppsvekt. Presset fra foam rolleren er ment å påvirke muskulatur og bindevev, og hensikten er blant annet å løse opp i muskelspenninger og øke fleksibiliteten.

Self-myofascial release

Self-myofascial release (SMR) er en populær intervensjon som brukes innen både rehabilitering og i fitnessverden for å forbedre myofasciell mobilitet. Vanlige verktøy som brukes ved SMR inkluderer blant annet foam roller, ulike massasjeruller og triggerpunktballer. Disse verktøyene er gjerne en del av et omfattende program, og pasienter eller kunder blir ofte anbefalt å kjøpe et slikt verktøy for å ta det i bruk hjemme.

Evidensbasert kunnskap

Mengden forskning på effekten av foam roller og lignende verktøy er heldigvis stadig økende, noe som forhåpentlig vil redusere gapet mellom den evidensbaserte og erfaringsbaserte kunnskapen. The International Journal of Sports Physical Therapy publiserte i november en systematisk oversiktsartikkel (1) som har vurdert effekten av bruk av foam roller og massasjeruller på fleksibilitet, restitusjon og prestasjonsevne. Resultatene tilsier at bruk av dette verktøyet faktisk kan føre til flere positive endringer som man kan utnytte både i behandling og trening av pasienter og utøvere. Resultatene fra oversiktsartikkelen vil bli presentert her, inkludert noen tanker om den kliniske betydningen av de ulike funnene.

Foam rolling og fleksibilitet

Flere studier har vist at bruk av foam roller kan føre til en umiddelbar bedring i Range of Motion (ROM) og fleksibilitet. Den systematiske oversiktsartikkelen trekker frem studier som viser positive endringer i både hofteekstensjon, hoftefleksjon, knefleksjon og dorsalfleksjon i ankel etter bruk av foam roller. De signifikante endringene er hovedsakelig begrenset til umiddelbart og opptil 10 minutter etter intervensjonen, mens langtidseffekten er begrenset eller minimal. Studier som har vist langvarige forbedringer etter bruk av foam roller er av lavere metodologisk kvalitet, og det er foreløpig for lite dokumentasjon på området til å trekke sikre konklusjoner.

Ved å kombinere foam rolling med statisk tøying, kan det virke som at man oppnår en ytterliggere bedring i fleksibilitet umiddelbart etter intervensjonen. Det ser også ut til at de positive endringene i fleksibilitet kan oppstå uten negativ påvirkning på prestasjonsevne. Til sammenligning har man tidligere sett at tøying i enkelte tilfeller har redusert prestasjonsevnen.

Klinisk betydning:

Med utgangspunkt i disse resultatene, kan det være gunstig å benytte foam roller i forkant av trening eller aktivitet som krever stor fleksibilitet og/eller bevegelse til ytterstilling, for eksempel før enkelte styrkeøvelser eller eksplosive aktiviteter. Dette kan gi bedre treningseffekt, dersom man klarer å trene muskler i større deler av bevegelsesbanen, eller det kan føre til at en utøver oppnår økt rekkevidde/arbeidsvei og potensielt sett større kraftutvikling.

Foam rolling og restitusjon, smerte og DOMS

Forskningen tyder på at bruk av foam roller i 10-20 minutter etter hard trening kan redusere svekkelse i muskelytelse/prestasjon i underekstremitetene og redusere oppfattet smerte (ved trykk) hos pasienter eller utøvere. Videre bruk av foam roller i 20 minutter daglig over tre dager kan gi en ytterliggere reduksjon i pasientens smertenivå.

Klinisk betydning:

Siden bruk av foam roller etter hard trening kan minimere fall i prestasjonsevne og redusere oppfattet smerte og muskelsårhet, kan det være gunstig å foreskrive foam rolling etter hard trening til utøvere som deltar i høy-intensiv aktivitet. Dette kan også være aktuelt for utøvere som har mange harde konkurranser over en kort tidsperiode, for eksempel innen langrenn, friidrett, sykkel eller ballidrett. For pasienter eller aktive individer med muskelspenninger eller triggerpunkter, kan foam rolling være hensiktsmessig for å redusere smerter og ømhet.

Foam rolling og prestasjonsevne

Oversiktsartikkelen viser til flere studier som har vist at korte seanser med foam rolling (30-60 sekunder) på underekstremitetene i forkant av aktivitet verken øker eller reduserer prestasjonsevnen, men det kan føre til en endret oppfattelse av trøtthet (fatigue). Det er foreløpig få studier som har sett på sammenhengen mellom prestasjonsevne og bruken av foam roller over en lengre periode.

Virkningsmekanismer

Virkningsmekanismene rundt self-myofascial release og foam rolling er foreløpig ikke godt nok kjent. Både nevrofysiologiske mekanismer som involverer muskelaktivitet samt inhibering av smerteimpulser til hjernen via portmekanismen har blitt trukket frem som mulige forklaringsmodeller (2). Det har også blitt foreslått at endringene i fleksibilitet som har oppstått etter bruk av foam roller kan skyldes endringer i de viskoelastiske egenskapene til fascien, økt temperatur og blodstrøm pga friksjon fra foam rolleren og endringer i muskel- og senepoler (endret reaksjon på strekk). I tillegg kan foam rolleren gi et mekanisk stimuli som kan bryte ned arrvev og spenninger i vevet.

Muskelstølhet (DOMS) opptrer ofte pga endringer i egenskapene til bindevevet rundt muskulaturen, og foam rolling har trolig har en større effekt på bindevevet enn på selve muskulaturen. Det kan forklare hvorfor man har sett en reduksjon i oppfattet smerte uten en samtidig reduksjon i prestasjon. En annen potensiell forklaring på forbedret restitusjon eller tilheling er at SMR kan øke blodgjennomstrømningen, noe som videre reduserer hevelse, øker elimineringen av melkesyre og øker oksygentilførselen til muskelen. 

Hvor mye og hvor ofte?

Måten foam rolleren har blitt brukt på har foreløpig variert fra studie til studie, noe som gjør det vanskelig å komme frem til en foretrukken metode eller dose. De fleste studiene har operert med foam rolling i 30-60 sekunder x 2-5 serier over aktuelt område, mens det har vært mindre fokus på tempo og grad av trykk.

Foam rollere finnes i flere varianter, blant annet med ulik hardhetsgrad. Oversiktsartikkelen poengterer at det kan se ut til at foam rollere med høyere tetthet, altså hardere ruller, kan gi bedre effekt, men her vil det også være individuelle variasjoner med tanke på hvor hardt trykk man tåler. Det vil være hensiktsmessig å starte med en relativt myk rulle, før man tester ut de noe hardere variantene.

Til slutt

Selv om det kommer stadig flere studier som omhandler effekten av foam roller, er forskningen fremdeles mangelfull. Det er behov for flere og større studier som undersøker effekten av foam rolling og SMR på ulike egenskaper, i tillegg til å se på virkningsmekanismene. Psykologiske effekter (placeboeffekten) relatert til de observerte endringene har foreløpig ikke blitt undersøkt, og effekten på lang sikt er også uklar. 

Mangel på dokumentasjon innebærer at det blir et stort sprang i overføringen fra teori (forskning) til praksis for klinikere, fagfolk og aktive individer som bruker dette verktøyet og anbefaler det til sine pasienter og kunder. Noe av dokumentasjonen er allikevel god nok til at man kan implementere det i klinisk praksis, slik at man jobber for å bruke foam rolleren på mest mulig fornuftig og effektiv måte.


Kilder:

Cheatham, S. W.; Kolber, M. J.; Cain, M.; Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Int J Sports Phys Ther, 10 (6):827-38.
Beardsley, C. (2016) Foam Rolling and self-myofascial release. Hentet 06.04.16 fra: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:MiMYwENG1QsJ:www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/+&cd=4&hl=no&ct=clnk&gl=no&client=safari